Общи насоки за поддържане на здравословно хранене

Начало с правилното намерение

Планирането на храненията

Защо е важно планирането?

Планирането на храненията е един от най-ефективните инструменти за здравословно хранене. То помага да избегнем импулсивни решения, осигурява разнообразие на храната и спестява време и пари.

Стъпки за планиране

• Определяне на хранилките за седмицата: Решете какво ще готвите и когато ще го правите.
• Направление на списък за пазаруване: Напишете всички необходими ингредиенти и се придържайте към списъка.
• Подготовка предварително: Мийте и нарежете зеленчуци, гответе зърнени при първата възможност.
• Съхранение: Съхранявайте готовите храни в контейнери за по-лесен достъп.
• Гъвкавост: Планирането не трябва да бъде строго. Позволяйте себе си някакво място за импровизация.

Включване на повече плодове и зеленчуци

Практически съвети

• Добавете към съществуващите ястия: Добавете зеленчуци към съпи, лютивки, салати и смутита.
• Пазарувайте разнообразие: Различните плодове и зеленчуци съдържат различни витамини. Цветното меню е добър знак за разнообразие.
• Сезонни храни: Сезонните продукти са часто по-свежи, по-вкусни и по-евтини.
• Замразени алтернативи: Замразени плодове и зеленчуци са толкова питателни и могат да бъдат удобни.
• Пакети за пиц: Подгответе чистини плодове и зеленчуци за лесен достъп като закуска.

Препоръчително количество

Като правило, стремете се за поне половин чиния (цанара) да бъде плодове и зеленчуци при всяка храна. Различният цвят на храната означава различни хранителни вещества.

Ролята на закуската

Закуската е критично важен прием храна. Тя предоставя енергия за началото на деня и определя энергийния ни статус през цялата дата.

Компоненти на добра закуска

• Протеини: Яйца, йогурт, оризо, че за чувство на насищане
• Сложни въглехидрати: Пълнозърнесен хлеб, овес, за дълготрайна енергия
• Мазнини: Авокадо, орехи, за адекватна наемност
• Плодове или зеленчуци: За витамини и влакна

Идеи за закуски

• Яйца със пълнозърнесен хлеб и домат
• Йогурт със ягоди и гранула
• Овес със ябълка и орехи
• Хляб със авокадо и мед
• Чай със лещо и зеленчук

Пълнозърнести храни - Защо избират?

Пълнозърнестите храни се отличават от рафинираните версии с по-голямо съдържание на влакна, витамини и минерали.

Примери на пълнозърнести храни

• Пълнозърнесен хлеб
• Кафеав ориз
• Овес и гранула
• Пълнозърнеста паста
• Киноа
• Ябълков комерч (твърда зърнена)

Как да преходим

• Постепено заменете рафинирани зърнени с пълнозърнести.
• Смесете пълнозърнеста паста с обикновена паста, за да се приспособите на вкуса.
• Експериментирайте с различни типове пълнозърнести храни.
• Хидратирайте - пълнозърнестите храни изискват повече течност.

Хидратация и количество на течност

Правилната хидратация е основа на здравето. Вода съставлява около 60% на телесното тегло на възрослия човек.

Съвети за хидратация

• Пиъте преди да почувствате жажда: Жажда е знак, че организмът е вече отчасти дехидратиран.
• Пиъте през целия ден: Не се концентрирайте на огромни количества наведнъж. Пиъте редовно.
• Моторvienna вода: Цвета на урината е добър индикатор. Светъл цвят означава добра хидратация.
• Пиъте при физическа активност: Увеличете хидратацията при упражнения.
• Експериментирайте: Некоторые хора предпочитат хладна вода, други топла.

Други източници на хидратация

• Чайове (зелен, травни)
• Сокове (по-лимитирано количество)
• Супи и бульони
• Плодове и зеленчуци с высок воден процент (диния, краставица)

Основни принципи за устойчиво здравословно хранене

1. Разнообразие

Консумирайте различни видове храни. Всяка храна съдържа различни хранителни вещества. Разнообразието осигурява всички необходими витамини и минерали.

2. Умереност

Размерът на порцията е важен. Можете да консумирате здравословни храни, но в прекомерни количества. Научете се да осъзнавате порциите.

3. Баланс

Балансирайте различни групи храни. Пробете 50% плодове/зеленчуци, 25% пълнозърнести, 25% протеинови храни (приблизително).

4. Внимание

Яденето с внимание - без отвличане от телевизия или телефон - помага при по-добро пищеварение и повече задоволство от храната.

5. Удоволствие

Здравословното хранене трябва да бъде приятно. Пробете нови рецепти, открийте ново вкусове, което помага да останете мотивирани.

Физическа активност като част от общото благосъстояние

Здравословното хранене и физическа активност се допълват. Обединяването им създава основата за дълготрайно благосъстояние.

Препоръчителна активност

• Умерена активност: Поне 150 минути на седмица (например ходене 30 минути, 5 дни)
• Укрепваща активност: 2 дни на седмица за укрепване на мускули
• Гъвкавост: Разтягане и йога за подобрение на гъвкавостта

Лесни начини да добавите активност

• Ходене до магазина вместо кола
• Използване на стълби вместо лифт
• Кратки разходки след закуса и вечеря
• Домашни дейности като градинство или почистване
• Присъединяване към фитнес клас или група за упражнения